저탄고지 식단표, 그리고 부작용

안녕하세요.

 

평생의 숙제이기도 한 다이어트. 단순 미용의 목적을 넘어 성인병의 대표적인 원인으로 손꼽히는 비만을 예방하기 위해서라도 다이어트는 피할 수 없는 것이 되어버렸죠. 그래서 매년 다양한 다이어트 방법들이 쏟아져 나오고 유행하기를 반복하는데요. 최근 부쩍 저탄고지 다이어트가 수많은 다이어터 입에 오르 내리고 있습니다.

 

그 유행이 잠시 주춤하는가 했더니 금새 '키토제닉'이라는 생소한 이름으로 다시 주목을 받기 시작했는데요. 지금부터 키토제닉 다이어트, 즉 저탄고지 식단표가 무엇이고, 조심해야 할 부작용 등에는 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.

 

 

저탄고지(키토제닉)이란

저탄고지(LCHF)는 말그대로 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 지방 섭취를 크게 늘려 하루 에너지의 대부분을 차지하게 하는 식이요법을 말합니다. 대략 지방을 70~80%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 정도루 구성이 되는 식단이죠. 요즘 키토제닉, 혹은 케톤식이라는 말로 유행하는 저탄고지 식단표은 고단백을 추구하지 않고도 오히려 더 건강해질 수 있다고 말합니다. 보통 육류를 비롯한 달걀과 계란, 베이컨, 치즈, 생선류, 견과류, 기름, 섬유질 채소 등을 주요 식단으로 하죠.

 

 

저탄고지 다이어트 효과

이러한 저탄수화물 고지방 식단의 가장 큰 이점은 지방을 줄이는 데 큰 효과가 있다는 것입니다. 실제로 고혈당을 가진 과체중 참가자들을 대상으로 실시한 연구에서 키톤식이 저지방식 요법보다 훨씬 더 좋은 효과를 나타내는 결과를 보기도 했습니다. 또 다른 실험에서는 중성지방과 콜레스테롤 수치가 향상됐다는 것도 증명되었죠.

 

특히 저탄고지 식단의 건강상 큰 이득은 바로 당뇨병 환자에게 큰 도움이 된다는 것입니다. 많은 당뇨병 환자들이 저탄고지 식단표를 활용해 증상을 크게 완화시킬 수 있었고, 더 이상 인슐린과 저혈당 약물을 복용하지 않아도 되는 수준까지 만들 수 있었죠. 또한 비만인 사람들이 체중을 조절하는데에도 더할나위 없이 좋은 식단이기도 합니다.

 

일반적으로 볼때 저탄고지 다이어트의 가장 큰 매력은 역시 굶거나 절식할 필요가 없이 우리가 원하는 것을 마음껏 먹을 수 있다는 것이죠. 지방 가득한 돼지고기, 소고기 등 육류를 적극적으로 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 익숙한 계란이나 치즈 등의 식품도 맘놓고 먹을 수 있으니까요. 더군다나 지방 위주의 식단은 포만감도 높아 다이어트 시 심리적으로도 큰 도움을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 키토식이 다른 다이어트 식이요법과 달리 오랫동안 지속할 수 있는 것도 바로 이런 이유에서겠죠.

 

 

 

저탄고지 다이어트 부작용

하지만 저탄고지 식단표에도 주의해야 할 점들이 많이 있습니다. 먼저 앞서 살펴본 것처럼 당뇨병 환자에게는 큰 도움이 되지만, 신장병을 앓고 있는 분들에게는 키토식이 오히려 상태를 악화시킬 수 있어요. 동물성 단백질과 지방의 과다 섭취가 금물인 신장병 환자에게는 단백질과 지방 위주의 저탄고지 식단은 매우 위험할 수 있습니다. 

 

또한 저탄고지 다이어트 초창기에 '키토플루'라는 부작용을 경험할 수도 있습니다. 키토플루는 구취, 잦은 배뇨, 어지러움, 소화불량, 메스꺼움 등을 증상으로 나타내는데요. 이 증상은 사람에 따라 다르게 나타나며, 대부분 몇 주 이상 지속되지는 않습니다. 하지만 이러한 증상이 장기간 지속된다면 몸이 어떤 신호를 보내고 있다는 것이니 조금의 주의가 필요하겠죠. 이럴땐 수분과 나트륨을 충분하게 섭취해주면 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 하네요.

 

추가로 저탄고지 다이어트를 할 때 간혹 몸에서 낯선 냄새가 나는 것을 경험할 수도 있습니다. 마치 손톱에 바르는 네일 리무버의 냄새와 비슷한데요. 그 이유는 키토식을 시작하면 그 과정에서 부산물로 아세톤이 생성되기 때문입니다. 이 아세톤의 향이 입과 땀 등을 통해 배출이 되는 것이죠. 물론 이 현상 역시 시간이 지나면 자연스럽게 사라지기 때문에, 다이어트 초기에는 구강 청결에 조금만 신경써주면 문제가 없을 것 같습니다.