남자 여자 체지방률 & 근육량 평균 얼마가 적당할까?
- 건강
- 2020. 2. 25.
건강과 몸매 관리를 위해 중요하게 따져보는 것이 체지방률입니다. 사실 단순한 몸무게 수치보다 다이어트 시 더 중요한 것이 체지방률이지만, 이점을 간과하거나 잘못 알고 있는 분들도 많이 있으시죠! 즉 단순 체중감량이 아닌 체지방률 관리가 중요한 것인데요. 오늘은 여자 체지방률과 근육량 평균은 어느 정도가 적당 한 지에 대해 정리해보겠습니다.
체지방률이란?
체지방률은 쉽게 말하면 몸속에 있는 지방의 양을 말하는데요. 우리가 섭취하는 영양분은 에너지로 소비되고, 남은 영양분은 체내에 축적을 하게 되는데 그 저장소가 바로 지방인 것이죠. 체지방률을 정확히 말하면 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 이는 몸무게와는 당연히 다른 것인데요. 즉 몸무게가 같다고 하더라도 근육이 많거나 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮게 나타나죠. 반대로 체지방률이 높은 것을 곳 비만이라고 부릅니다.
신체의 에너지 저장고인 체지방은 여러 역할을 수행합니다. 우선 지방은 생명활동을 유지하는 데 필수 요소로 보통 성인 남자 체지방률은 15~18%, 여자 체지방률은 20~25% 정도 됩니다. 하지만 이 수치는 정확한 것은 아니고, 사람마다 상황마다 경우가 조금씩 다를 수밖에 없겠죠. 체지방은 이외에도 체온조절은 물론 면역기능과 성기능 등에 필요한 에너지를 저장하는 역할을 하고, 무엇보다 내장을 보호하는 중요한 역할도 담당합니다.
체지방률을 측정하는 방법
사실 체지방률을 계산한다는 것은 쉽지 않습니다. 사람의 몸속에 정확히 지방이 얼마나 되는지를 측정하는 것은 몸을 들여다보지 않는 이상 어려운 일이죠. 그래서 여러 가지 간편한 계산법이 알려져 있지만, 이러한 공식들을 100% 신뢰하기에는 무리가 있습니다. 예컨대 근육량이 많아 체중이 높은 사람들이 체지방률도 높게 나올 수밖에 없는 식으로 만들어져 있는 것이 대부분이죠.
📌표준체중 계산하기
그래서 보다 정확한 남자, 여자 체지방률 계산을 위해서는 인바디 측정을 하는 편이 좋고, 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 요즘은 헬스장뿐만 아니라 가까운 보건소에서도 쉽게 측정이 가능하니 어렵지 알아볼 수 있기도 하죠. 하지만 모든 보건소에서 가능한 것은 아니니 미리 확인해보고 방문하는 게 좋습니다. 그리고 측정 시에는 아침 공복 상태가 좋다는 것도 참고해주세요.
남자 여자 체지방률 & 근육량 평균
남자 체지방률 표준은 10~20%, 여지 체지방률 표준은 18~28%입니다. 남자와 여자가 차이나는 이유는 남자가 상대적으로 적은 양의 남성호르몬이 분비되기 때문입니다. 대체로 여자는 남자보다 대략 평균적으로 8~10% 체지방률이 높은 편입니다. 남자의 경우 체지방률이 25% 이상, 여자는 30% 이상이면 보통 비만으로 봅니다. 하지만 이 역시 근육량, 유전적 요인 등 여러 가지 요소가 반영되는 만큼, 천편일률적으로 적용되는 것은 아니죠.
체지방률과 함께 아름다운 몸을 만들기 위해 중요한 것이 근육량이죠. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 더 많이 되는 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 건강과 다이어트를 위해서는 근육량 관리도 중요한데요. 18세 이상 기준으로 여자 근육량 평균은 34%, 남자 근육량 평균은 43% 정도 됩니다. 나이가 들거나 생활 습관 등으로 인해 체지방률과 근육량을 제대로 유지하는 것은 쉽지 않지만, 건강을 위해서는 꼼꼼히 체크해볼 필요가 있겠죠!
체지방 줄이는 법
식습관 개선
체지방이 늘어나는 것은 탄수화물 섭취와도 관련이 깊습니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체내에 필요한 에너지 이상으로 쌓이는데 이것이 지방으로 변하게 되기 때문입니다. 따라서 탄수화물 과잉 섭취를 삼가고, 적정량의 식사량을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 수분을 자주 섭취하는 습관도 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움을 줍니다.
유산소 운동 & 웨이트 트레이닝
그리고 체지방을 줄이는 데 있어 가장 기본이 되는 것은 역시 운동이죠! 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 몸속에 쌓인 체지방을 분해하려면 최소 30분 이상은 운동을 해주는 것도 중요해요. 그리고 시간도 중요하지만 그것보다 더 중요한 것은 꾸준히 몸에 자극을 주는 운동을 하고, 이를 습관화시키는 것입니다.
체지방 감소에 좋은 음식
체지방을 줄이는 데 좋은 음식으로는 먼저 콩을 들 수 있는데요. 콩은 식물성 섬유질이 풍부하게 들어 있기 때문에 체내에 쌓인 중성지방을 배출해주고, 지방 축적도 막아주는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 단백질 성분인 펩타드는 체지방을 줄이는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 고추 역시 풍부한 캡사이신 성분으로 체내 지방을 태우는데 큰 역할을 하죠. 이외에도 크릴오일, 등푸른 생선, 마늘, 다시마 등도 도움이 되는 음식이라고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다:D
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